La deshidratación en atletas: efectos, riesgos y cómo prevenirla
runwithjordana
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La deshidratación es un problema común entre los atletas, especialmente en deportes de resistencia y actividades prolongadas. Cuando un atleta no repone adecuadamente los líquidos que pierde a través del sudor, su rendimiento puede verse gravemente afectado, y su salud incluso puesta en riesgo.
¿Qué sucede cuando un atleta se deshidrata?
Durante la actividad física, el cuerpo genera calor que debe disipar para mantener su temperatura estable. Este proceso se realiza principalmente a través de la sudoración. Sin embargo, la pérdida de líquidos sin reposición adecuada genera un desequilibrio que afecta los sistemas vitales del cuerpo. Los principales efectos incluyen:
- Disminución del volumen plasmático:
- El plasma es la parte líquida de la sangre. Su reducción limita la cantidad de sangre que el corazón puede bombear, afectando la oxigenación de los músculos.
- Alteraciones en la sudoración:
- Una menor sudoración dificulta la termorregulación, aumentando la temperatura central del cuerpo.
- Reducción del flujo sanguíneo a la piel:
- Esto dificulta la liberación de calor, lo que puede llevar a un golpe de calor en casos extremos.
- Impacto en el rendimiento físico:
- Pérdidas de líquidos equivalentes al 2% del peso corporal pueden reducir significativamente la resistencia y la capacidad aeróbica del atleta.
- Deterioro de la salud:
- En casos graves, la deshidratación puede provocar calambres musculares, mareos, confusión e incluso un colapso cardiovascular.
Evidencia científica sobre la deshidratación en atletas
Un estudio realizado por Sawka et al. (2007), publicado en el Journal of Applied Physiology, demostró que incluso una leve deshidratación afecta negativamente el rendimiento deportivo en climas cálidos. La investigación concluyó que la deshidratación genera un mayor estrés cardiovascular y disminuye la capacidad del cuerpo para mantener la temperatura central estable, lo que puede ser crítico en atletas de maratones, triatlones o ciclismo de resistencia.
Otro artículo publicado en el Sports Medicine Journal (Cheuvront et al., 2010) analizó los efectos de la deshidratación en deportes de resistencia. Los investigadores encontraron que los atletas que no reponen adecuadamente los líquidos perdidos pueden experimentar una reducción de hasta un 30% en su rendimiento.
Cómo prevenir la deshidratación en atletas
Para evitar los riesgos asociados con la deshidratación, los atletas deben seguir una estrategia de hidratación adecuada que incluya:
- Antes del ejercicio:
- Beber 500-600 ml de agua o una bebida isotónica aproximadamente 2-3 horas antes del entrenamiento o competencia.
- Durante el ejercicio:
- Consumir entre 200-300 ml de líquido cada 15-20 minutos. Las bebidas deportivas con electrolitos son ideales para reponer sales minerales perdidas.
- Después del ejercicio:
- Reponer el líquido perdido calculando 1.5 litros por cada kilogramo de peso perdido durante la actividad física.
- Monitorear señales de hidratación:
- Revisar el color de la orina: un tono amarillo claro indica una buena hidratación. Sentir sed ya es un indicador de deshidratación inicial.
- Adaptarse al clima y la intensidad:
- En ambientes cálidos, la sudoración es mayor, por lo que se debe incrementar la ingesta de líquidos.
La deshidratación no solo afecta el rendimiento deportivo, sino que también pone en riesgo la salud de los atletas. Planificar una estrategia de hidratación personalizada, basada en la intensidad del ejercicio, el clima y las necesidades individuales, es clave para evitar complicaciones. Una buena hidratación no solo mejora el rendimiento, sino que también permite disfrutar del deporte de manera segura.
