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Si eres amante del running, sabes que la energía es clave para rendir al máximo en cada kilómetro. Los carbohidratos son el combustible principal de los corredores, ya que alimentan tus músculos y te ayudan a mantener el ritmo. Pero, ¿cuántos deberías consumir al día? Aquí te lo explico todo, para que optimices tu rendimiento y cruces cada línea de meta con fuerza.
¿Por qué los carbohidratos son importantes para los runners?
Los carbohidratos se almacenan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno, que el cuerpo utiliza como energía durante el ejercicio. En el running, especialmente en entrenamientos largos o carreras, tus reservas de glucógeno son cruciales para mantenerte fuerte y evitar el temido «muro» o fatiga extrema.
¿Cuántos carbohidratos necesitas como runner?
Tu consumo de carbohidratos dependerá de la intensidad y duración de tus entrenamientos. Aquí tienes una guía general basada en tu nivel de actividad:
- Corredores recreativos (entrenamientos ligeros, menos de 1 hora al día):
3-5 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día.
(Ejemplo: Si pesas 60 kg, necesitas entre 180 y 300 g de carbohidratos diarios.) - Entrenamientos moderados (1-2 horas diarias):
5-7 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día.
(Para un runner de 60 kg: entre 300 y 420 g al día.) - Entrenamientos intensos o largos (2+ horas diarias):
6-10 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día.
(Esto equivale a 360-600 g diarios para alguien de 60 kg.) - Preparación para carreras largas o maratones:
Durante las semanas previas, especialmente en la fase de carga de carbohidratos, podrías aumentar a 8-12 g por kg de peso corporal al día.
¿Cómo distribuir los carbohidratos durante el día?
Una correcta distribución de los carbohidratos es esencial para mantener la energía en tus entrenamientos y carreras:
En el resto del día:
Llena tus comidas principales con carbohidratos complejos, como arroz integral, quinoa o patatas, para mantener las reservas.
Desayuno pre-run:
Opta por carbohidratos fáciles de digerir, como avena con frutas o una tostada integral con miel. Esto te dará energía rápida.
Durante el entrenamiento (si es largo):
Consume 30-60 g de carbohidratos por hora en forma de geles energéticos, bebidas deportivas o frutas como plátano.
Recuperación post-run:
Para reponer el glucógeno, consume entre 1-1.2 g de carbohidratos por kg de peso en las primeras dos horas después de correr. Un batido con plátano, leche y avena es ideal.
