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Foto sacada de: https://www.myplate.gov/es/recipes/batido-de-yogur-y-fruta
Investigadores de la Universidad de Glasgow en el Reino Unido encontraron que beber jugos de fruta es “potencialmente tan malo” como consumir bebidas gaseosas en términos de salud. Este estudio sugiere que el alto contenido de azúcar en los jugos de frutas puede tener efectos adversos similares a los de las bebidas azucaradas.
Muchos corredores creen que los jugos de frutas son una excelente opción para reponer energía y nutrientes después de un intenso entrenamiento. Están repletos de vitaminas y minerales que en teoría deberían ser útiles para ayudar a recuperar el cuerpo. Pero lo cierto es que estas bebidas pueden no ser tan buenas como parece, especialmente si consideramos los inconvenientes que tienen.
En este artículo te contamos cuáles pueden ser las desventajas que tienen los jugos de frutas y te proponemos una alternativa para que puedas obtener todos los nutrientes de las frutas sin que tengan esas desventajas que pueden llegar a tener los jugos procesados.
Los riesgos ocultos de los jugos de frutas para los runners
Los jugos de frutas son promocionados como un modo rápido y sencillo de obtener nutrientes, pero hay que tener en cuenta que no son tan saludables como comer frutas enteras. Estos son algunos de los principales inconvenientes que deben conocer y tener en cuenta los corredores.
Foto sacada de: https://www.logicalimentaria.com/blog/fruta-entera-o-en-zumos/
Exceso de azúcar
Aunque los jugos de fruta son productos naturales, suelen contener bastante azúcar. Para hacer un vaso de jugo, se necesita una cantidad mayor de fruta, pero vendrá indicada en la etiqueta del producto. Podrías estar ingiriendo un montón de azúcar y de calorías con los que tu cuerpo no sabe lidiar después del ejercicio. Demasiada azúcar puede hacer que el cuerpo libere demasiada insulina y, como resultado, interferir con la capacidad del organismo de recuperarse post-entrenamiento.
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Desprovistos de fibra
La fibra presente en la fruta es la responsable de ralentizar el ritmo con el que el cuerpo absorbe el azúcar en sangre y evita picos rápidos de azúcar en sangre. Los jugos, al ser jugos, pierden casi toda su fibra. Esto puede desencadenar picos más rápidos de azúcar en sangre con lo que no sólo pondrá la energía de su cuerpo en peligro, sino que también su recuperación a corto y largo plazo.
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Carentes de saciedad
Uno de los beneficios que aportan las frutas es que, debido a su contenido en agua y en fibra, sacian más que otros alimentos. Los jugos no ofrecen la misma sensación de saciedad que comer la fruta entera. Por lo que si no tomas la precaución de no consumir más alimentos una vez que hayas tomado tu jugo, podría suponer añadir un montón de calorías extra a tu dieta que no te harán, sin embargo, aceptar que has comido.
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Perdida de antioxidantes y nutrientes por el proceso de extracción
Al hacer jugo, las vitaminas y los antioxidantes sensibles al calor, como la vitamina C se expondrán y degradarán. Aunque el jugo todavía contenga ciertos nutrientes, no será tan completo como comer la fruta entera. Esto significa que podrías estar perdiendo algunos beneficios importantes para tu recuperación y tu salud en general.
Foto sacada de:https://zumolaimperfecta.com/la-perdida-de-nutrientes-en-los-alimentos/
¿Cómo afectan los jugos de frutas el rendimiento y la salud de los runners?
Los corredores necesitan mantener un equilibrio adecuado de nutrientes para maximizar su rendimiento, evitar lesiones y asegurar una buena recuperación después de cada entrenamiento. Aunque los jugos de frutas parecen ser una opción rápida para reponer energía, los efectos de su consumo pueden ser contraproducentes para los runners, especialmente en relación con el azúcar, el rendimiento y la prevención de lesiones.
Foto sacada de:https://aptavs.com/articulos/claves-para-mejorar-tu-rendimiento-deportivo
Aumento de azúcar en sangre y su impacto en la energía
Cuando los corredores consumen jugos de frutas, el alto contenido de azúcar, sin la fibra que ayuda a regular su absorción, puede provocar picos rápidos en los niveles de glucosa en sangre. Esto, a su vez, puede generar una “montaña rusa” de energía: un aumento inmediato seguido de una caída rápida, lo que puede llevar a una sensación de fatiga o agotamiento durante una carrera o entrenamiento. Para los runners, esta fluctuación energética no solo es incómoda, sino que también puede afectar su rendimiento general, ya que el cuerpo lucha para equilibrar los niveles de azúcar en sangre.
Por ejemplo, durante una carrera, los jugos pueden ofrecer una liberación rápida de energía, pero después de un corto tiempo, el nivel de glucosa en sangre puede descender, lo que podría causar una sensación de debilidad o falta de energía. Esto puede traducirse en una disminución del rendimiento y una capacidad reducida para mantener el ritmo o completar distancias largas con eficacia.
Foto sacada de:https://www.vitonica.com/entrenamiento/hay-gente-que-esta-sobreentrenando-y-todavia-no-se-ha-dado-cuenta
Riesgo de lesiones por desequilibrio energético
El consumo excesivo de azúcar proveniente de los jugos de frutas también puede tener efectos negativos en la recuperación muscular y la salud general de los corredores. Después de un entrenamiento intenso o una carrera, el cuerpo necesita tiempo y nutrientes para repararse y reconstruir el tejido muscular. Sin embargo, cuando el azúcar se absorbe demasiado rápido debido a la falta de fibra, el cuerpo puede responder liberando grandes cantidades de insulina, lo cual interfiere con la capacidad de los músculos para recuperarse de manera eficiente.
Este desequilibrio energético y la falta de una recuperación adecuada pueden contribuir a un mayor riesgo de lesiones. Los músculos fatigados y desnutridos son más propensos a sufrir distensiones, esguinces o incluso lesiones más graves, como problemas en las articulaciones o tendinitis. La falta de una nutrición equilibrada también puede afectar la elasticidad y la fuerza muscular, lo que aumenta la probabilidad de lesiones durante las carreras o los entrenamientos.
Foto sacada de:https://www.vitonica.com/entrenamiento/hay-gente-que-esta-sobreentrenando-y-todavia-no-se-ha-dado-cuenta
Recuperación más lenta y fatiga prolongada
La recuperación después de una carrera o entrenamiento es crucial para los runners, pero el consumo de jugos de frutas puede interferir con este proceso. La rápida absorción de azúcar en el cuerpo no ofrece los mismos beneficios que una comida equilibrada o una merienda con fruta entera, ya que la fibra y las proteínas necesarias para reparar los músculos están ausentes en el jugo.
Sin la fibra para regular la absorción de azúcar y la falta de proteínas para reparar los músculos, el cuerpo de un corredor puede sentirse más fatigado durante los días siguientes al entrenamiento. Esto puede resultar en una fatiga prolongada, lo que afecta no solo el rendimiento en las siguientes sesiones de entrenamiento, sino también en las competiciones. La recuperación deficiente aumenta el riesgo de sobrecarga y afecta la capacidad de un corredor para alcanzar su máximo potencial.
Foto sacada de:https://javierdelanuez.com/rehabilitacion-de-lesiones-en-deportistas-y-atletas/
Estrategias alternativas para mejorar el rendimiento y la recuperación
En lugar de depender de jugos de frutas, los runners pueden beneficiarse mucho más de consumir la fruta entera o preparaciones más equilibradas, como batidos que incluyan proteínas, grasas saludables y fibra. Estos batidos pueden ayudar a restaurar los niveles de glucógeno de manera más eficaz, ofreciendo energía de liberación más lenta, que es ideal para un rendimiento duradero.
Además, las frutas enteras y las combinaciones de alimentos ricos en nutrientes proporcionan la fibra necesaria para regular la digestión y los niveles de azúcar en sangre, lo que favorece una recuperación más estable. Comer frutas enteras después de un entrenamiento ayuda a asegurar que los músculos reciban los nutrientes que necesitan para repararse de manera más eficiente, reduciendo el riesgo de lesiones y favoreciendo un proceso de recuperación más rápido.
Kipnoche y su transformación: De los batidos a las frutas enteras
Relato: MCaceres.
Kipnoche siempre había sido un corredor apasionado. Desde joven, las largas distancias y el viento golpeando su rostro durante los entrenamientos le daban una sensación de libertad única. Se entrenaba con disciplina, pero a pesar de sus esfuerzos, notaba que algo le faltaba. Su rendimiento en las carreras no era tan alto como esperaba, y aunque había probado todo tipo de suplementos y estrategias de nutrición, aún no conseguía esa mejora que tanto deseaba.
Una mañana, después de una carrera difícil, Kipnoche se sentó en el parque Kennedy, agotado. Mientras recuperaba el aliento, vio a su rival disfrutar de un delicioso batido de frutas, lleno de colores brillantes y un aspecto apetitoso. Él mismo había sido un fanático de los batidos durante años. Los consideraba la forma más fácil de obtener energía rápida después de sus entrenamientos. Creía que el jugo de frutas, con sus vitaminas y antioxidantes, era la clave para una recuperación más rápida.
Sin embargo, después de un entrenamiento especialmente difícil, se dio cuenta de que sus niveles de energía no se mantenían constantes y su cuerpo parecía agotarse más rápido de lo que esperaba. Siempre sentía que le faltaba algo para terminar sus carreras con fuerza, y la fatiga post-entrenamiento le duraba más de lo que le gustaría.
Fue entonces cuando decidió investigar más sobre su nutrición y descubrir si los batidos eran realmente lo que necesitaba. Después de leer varios artículos, encontró que el alto contenido de azúcar de los batidos de frutas, sin la fibra que normalmente contienen las frutas enteras, podía estar afectando su rendimiento. Además, los batidos, aunque llenos de vitaminas, le ofrecían energía rápida pero corta, lo que no era ideal para un corredor de largas distancias como él.
Fue un cambio radical, pero Kipnoche decidió hacer una prueba: comenzó a comer frutas enteras en lugar de beber sus batidos de frutas. Al principio, le pareció un ajuste extraño, pero pronto descubrió los beneficios de este cambio.
Más energía, menos altibajos
Al poco tiempo, Kipnoche notó que su energía durante las carreras era más constante. Al comer frutas enteras, su cuerpo procesaba los azúcares de manera más equilibrada gracias a la fibra. Ya no sentía esos picos de energía seguidos de una caída abrupta que solían dejarle exhausto. De hecho, comenzó a sentir que podía mantener su ritmo sin perder fuerza hacia el final de sus entrenamientos.
Recuperación más rápida y menos fatiga
Otro beneficio notable fue en su recuperación. Después de sus entrenamientos, Kipnoche notaba que no se sentía tan fatigado. En lugar de pasar el resto del día luchando por reponerse, su cuerpo parecía regenerarse más rápido. La fibra de las frutas enteras, junto con sus nutrientes, le ayudaba a recuperar el equilibrio energético sin que su cuerpo tuviera que lidiar con grandes cantidades de azúcar en circulación.
Mayor saciedad y control del apetito
Antes, después de sus batidos, siempre sentía que necesitaba más comida para sentirse satisfecho. Sin embargo, al cambiar a las frutas enteras, Kipnoche descubrió que se sentía más lleno por más tiempo, gracias a la fibra. Esto lo ayudó a evitar el hambre constante entre entrenamientos y a mantener una dieta más equilibrada, sin recurrir a alimentos adicionales cargados de calorías vacías.
Menos lesiones, más rendimiento
Uno de los cambios más significativos fue que Kipnoche comenzó a experimentar menos lesiones. Como corredor, sabía que las lesiones eran inevitables si no se cuidaba adecuadamente. Pero con el paso del tiempo, se dio cuenta de que las molestias musculares post-entrenamiento disminuían. La mejor nutrición que recibía de las frutas enteras ayudaba a reducir la inflamación y promovía una mejor reparación muscular.
Un cambio de mentalidad y resultados sorprendentes
Con el paso de los meses, Kipnoche vio una mejora notable en su rendimiento. No solo en términos de su velocidad y resistencia durante las carreras, sino también en su capacidad para mantener un alto nivel de rendimiento durante toda la temporada. Los entrenamientos fueron más efectivos, y las lesiones fueron menos frecuentes.
En una de las carreras más importantes de su vida (La Lima42k), Kipnoche cruzó la meta con una sonrisa en su rostro. No solo porque había ganado, sino porque sabía que había encontrado un equilibrio perfecto en su dieta, algo que lo había eludido durante mucho tiempo. Comer frutas enteras, en lugar de consumir jugos o batidos, le había permitido alcanzar su máximo potencial.
Y así, Kipnoche se convirtió en un defensor de las frutas enteras, no solo como una fuente de nutrición, sino como una verdadera herramienta para mejorar el rendimiento, la recuperación y la salud general de cualquier corredor.
Fuentes del articulo:
“Consumption of fruit juices and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis”. Diabetes Care, 2013.
“Comparison of the effects of fruit juice and whole fruit on blood glucose and insulin levels”. Journal of Nutrition, 2015.
“Whole fruit consumption and risk of chronic disease: A systematic review and meta-analysis”. The American Journal of Clinical Nutrition, 2017.
“Nutrition strategies for improving endurance performance: A review of current research and recommendations”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019.
Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: “The Impact of Fruit Juices on Health”.
