Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Durante el ejercicio, especialmente el running, las fibras musculares sufren microdaños que necesitan repararse con aminoácidos, los bloques constructores de las proteínas. Además, las proteínas ayudan en procesos como:
Recuperación muscular tras entrenamientos intensos o carreras largas.
Regeneración de tejidos para evitar lesiones recurrentes.
Sostenimiento del sistema inmunológico, especialmente cuando se entrena en exceso.
Recomendaciones de ingesta proteica según el tipo de actividad
Grupo
Cantidad recomendada (g/kg de peso corporal)
Ejemplo práctico(70 kg de peso corporal)
Sedentario
0.8 g/kg
56 g al día
Físicamente activos
1.0-1.4 g/kg
70-98 g al día
Entrenamiento de fuerza (mantenimiento)
1.2-1.4 g/kg
84-98 g al día
Entrenamiento de fuerza (ganancia muscular)
1.6-1.8 g/kg
112-126 g al día
Entrenamiento de resistencia
1.2-1.4 g/kg
84-98 g al día
Reducción de peso
1.4-1.8 g/kg
98-126 g al día
Fuente: Adaptado de Urdampilleta et al. (2010).
Proteína para corredores: ¿Por qué es diferente?
Los corredores, al ser atletas de resistencia, tienen requerimientos especiales. Aunque el énfasis suele estar en los carbohidratos para energía, un consumo adecuado de proteínas es esencial para:
Prevenir el desgaste muscular: Durante carreras largas, el cuerpo podría recurrir a los aminoácidos como fuente de energía.
Favorecer la reparación post-entrenamiento: Ayuda a regenerar las fibras dañadas.
Mantener un balance de nitrógeno positivo, necesario para evitar la degradación muscular.
Estudios clave:
Koopman et al. (2009) destaca la importancia de consumir entre 1.2 y 1.8 g/kg de proteína en corredores para optimizar la recuperación y el rendimiento.
Moore et al. (2009) sugiere que, después del ejercicio, consumir una mezcla de proteínas y carbohidratos mejora la síntesis muscular.
¿Cuándo y cómo consumir proteínas?
1. Antes del entrenamiento:
Una comida equilibrada 2-3 horas antes, que incluya una fuente proteica como pollo, tofu o yogur.
Ejemplo: 150 g de yogur griego con avena.
2. Después del entrenamiento:
Consumir proteínas dentro de los 30 minutos posteriores. Esto favorece la recuperación muscular.
Ejemplo: Un batido con 20 g de proteína en polvo y un plátano.
3. Durante el día:
Distribuye la ingesta en 3-5 comidas para maximizar la síntesis de proteínas.
Ejemplo: Huevos en el desayuno, almendras como snack, pescado o carne magra en la cena.
Fuentes de proteínas ideales para corredores
Fuente
Cantidad (g de proteína)
Beneficio principal
Pollo (100 g)
31 g
Bajo en grasa, rico en aminoácidos esenciales.
Lentejas (1 taza cocida)
18 g
Fuente vegetal con fibra.
Huevo (1 unidad)
6 g
Rica en leucina, importante para la síntesis muscular.
Quinoa (1 taza cocida)
8 g
Contiene todos los aminoácidos esenciales.
Tofu (100 g)
8 g
Alternativa vegetal versátil.
Batidos de proteína
20-25 g
Rápida absorción post-entrenamiento.
Asegurarte de consumir suficiente proteína es fundamental para optimizar tu rendimiento como corredor, prevenir lesiones y alcanzar tus metas. Adapta tu ingesta según tu peso y nivel de entrenamiento, y elige fuentes de alta calidad para nutrir tu cuerpo de manera efectiva.
Referencias:
Urdampilleta, A., et al. (2010). “Ingesta recomendada de proteínas para atletas de resistencia.”
Koopman, R. (2009). “Protein and exercise recovery.” Current Opinion in Clinical Nutrition.
Moore, D. R., et al. (2009). “Protein distribution and muscle adaptation.” Journal of Nutrition.
