El Poder de las proteínas: clave para una recuperación óptima Post entrenamiento
runwithjordana
4 min read
En el proceso de recuperacion post entrenamiento, las proteínas juegan un papel fundamental, ya que son la clave para la construcción de los músculos y ayudan a reparar los tejidos dañados durante el ejercicio.
¿Qué son las proteínas y por qué son esenciales?
Las proteínas son macronutrientes formados por aminoácidos, los cuales cumplen funciones estructurales, enzimáticas y hormonales en el cuerpo.
En el contexto del ejercicio, su papel principal es la SÍNTESIS Y REPACION MUSCULAR, ayudando a mejorar la fuerza, resistencia y adaptación al entrenamiento.
Existen dos tipos de proteínas según su ORIGEN:
- Proteínas de origen ANIMAL: Se encuentran en la carne, pescado, huevos, lácteos y ofrecen un perfil de aminoácidos completo.
- Proteínas de origen VEGETAL: Presentes en legumbres, frutos secos, semillas y cereales. Algunas carecen de ciertos aminoácidos esenciales, pero combinarlas (por ejemplo, arroz con frijoles) permite obtener una proteína completa.
¿Por qué son importantes las proteínas en la recuperación?
Cuando realizamos actividad física intensa, especialmente ejercicios de resistencia y fuerza, se producen microlesiones en las fibras musculares. La proteína es esencial para reparar estas fibras y favorecer su crecimiento, lo que se traduce en mayor fuerza y resistencia.
Además, las proteínas juegan un papel en la regulación del metabolismo y en la producción de enzimas y hormonas que facilitan la recuperación y adaptación al entrenamiento.
Beneficios del consumo adecuado de proteínas post entrenamiento
1. Reparación muscular
El entrenamiento intenso genera daño en las fibras musculares. La síntesis de proteínas permite la reconstrucción de estos tejidos, promoviendo la hipertrofia muscular y evitando el catabolismo.
2. Reducción del dolor y fatiga
El consumo de proteínas post entrenamiento ha demostrado reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) y mejorar la sensación de bienestar tras el ejercicio.
3. Aumento de la masa muscular
En combinación con un entrenamiento adecuado y suficiente consumo calórico, las proteínas favorecen el crecimiento muscular (hipertrofia). Esto es clave para atletas de fuerza y resistencia.
4. Regulación de procesos metabólicos
Las proteínas participan en la producción de enzimas y hormonas esenciales para la regulación del metabolismo energético, la reparación de tejidos y el funcionamiento celular.
¿Cuánta proteína se debe consumir?
La cantidad recomendada de proteína varía según la intensidad del entrenamiento, el tipo de ejercicio y los objetivos personales. Las recomendaciones generales son:
- Atletas de resistencia: 1.2 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
- Atletas de fuerza y culturismo: 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
- Población general activa: 0.8 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Para optimizar la recuperación, se recomienda ingerir una porción de 20 a 30 gramos de proteína dentro de los 30 a 60 minutos posteriores al ejercicio. Este período, conocido como “ventana anabólica”, es el momento en el que el cuerpo está más receptivo a la síntesis de proteínas.
Fuentes de proteína recomendadas
Para optimizar la recuperación, es importante elegir fuentes de proteína de alta calidad. Algunas opciones incluyen:
Proteína animal:
- Pechuga de pollo
- Pescado (salmón, atún, tilapia)
- Carne magra de res
- Huevos y claras de huevo
- Lácteos (yogur griego, queso cottage, leche)
Proteína vegetal:
- Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)
- Tofu y tempeh
- Quinoa
- Frutos secos y semillas (chía, lino, girasol, almendras, nueces)
Suplementos proteicos:
Para quienes tienen dificultades para alcanzar su ingesta de proteínas solo con alimentos, los suplementos pueden ser una opción práctica. Algunas opciones incluyen:
- Proteína de suero de leche (whey protein): De rápida absorción, ideal post entrenamiento.
- Caseína: De digestión lenta, excelente para consumir antes de dormir.
- Proteína vegetal en polvo: Elaborada con ingredientes como guisante, arroz o soya.
¿Qué dice la ciencia sobre la proteína post entrenamiento?
Diversos estudios han demostrado la importancia de la proteína en la recuperación muscular:
- Phillips et al. (2016): Concluyeron que una ingesta de proteína adecuada post ejercicio favorece la síntesis muscular y el rendimiento a largo plazo.
- Morton et al. (2018): Determinaron que el consumo de 1.6 gramos de proteína por kg de peso corporal es óptimo para el crecimiento muscular en personas entrenadas.
- Res et al. (2012): Señalaron que la caseína antes de dormir mejora la síntesis de proteínas y la recuperación nocturna.
El consumo adecuado de proteína después del entrenamiento es fundamental para la recuperación muscular, la reducción del dolor y el crecimiento de la masa muscular. Elegir fuentes de proteína de calidad y consumirlas en el momento adecuado ayudará a maximizar los beneficios del ejercicio y mejorar el rendimiento deportivo. Además, la ciencia respalda la importancia de un adecuado consumo proteico para mejorar la composición corporal y la adaptación al entrenamiento.
Referencias
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
- Phillips, S. M., Chevalier, S., & Leidy, H. J. (2016). Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(5), 565-572.
- Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., … & van Loon, L. J. (2012). Protein ingestion before sleep improves post-exercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1560-1569.
