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Cuando corres largas distancias, tu cuerpo no solo quema energía: la pide a gritos. Aunque existen productos comerciales como geles o gomitas, no todos los corredores los toleran bien ni están al alcance de todos los bolsillos. Además, muchas veces preferimos opciones naturales, sin tantos aditivos, y que podamos preparar en casa con ingredientes sencillos.
Por eso, aquí te comparto 5 snacks energéticos caseros, fáciles y con ingredientes comunes en Perú, ideales para consumir durante entrenamientos largos o competencias. Al final, encontrarás una tabla nutricional con el contenido de carbohidratos para que puedas planificar tu estrategia energética.
1. Plátano sancochado con miel y sal
Un snack ancestral, natural y potente. El plátano es fácil de digerir, aporta glucosa de rápida absorción y combinado con miel y sal te da un extra de energía y electrolitos.
Ingredientes:
- 1 plátano de isla o seda sancochado
- 1 cucharadita de miel
- 1 pizca de sal de mar
Cómo consumirlo: Lleva medio plátano envuelto en papel film o aluminio. Ideal para consumir cada 40-60 minutos.
2. Panqueques de avena y plátano (versión de bolsillo)
Compactos, deliciosos y nutritivos. Perfectos para quienes buscan un snack más consistente sin recurrir al pan.
Ingredientes:
- 1 plátano maduro
- 3 cdas de avena
- 1 huevo
Preparación: Mezcla y cocina como mini panqueques. Guarda en una bolsa hermética. Duran hasta 3 días en refrigeradora.
3. Rodajas de camote con sal
El camote es uno de los mejores carbohidratos naturales: energético, rico en potasio y de bajo índice glucémico. Además, es dulce, sabroso y no cae pesado.
Ingredientes:
- 1 camote mediano cocido o al horno
- Sal de mar
Tip: Puedes llevar 3-4 rodajas cortadas, con un toque de sal, en un tupper pequeño.
4. Mezcla de pasas y maní
Un clásico infalible que puedes armar en segundos. Dulce, salado y energético, ideal para consumir en carreras de más de una hora.
Ingredientes:
- 2 cdas de pasas
- 2 cdas de maní tostado sin sal
Consejo: Agrega 1 cda de trocitos de chocolate bitter si necesitas un estímulo extra (y una sonrisa).
5. Chicha morada natural concentrada
Una bebida tradicional transformada en un isotónico casero lleno de antioxidantes, minerales y glucosa natural.
Ingredientes:
- Maíz morado
- Cáscara de piña
- Canela, clavo de olor
- 1 cda de miel o chancaca por vaso
Preparación: Hierve todo por 1 hora, cuela y guarda el concentrado en botellitas. Puedes beber 50-100 ml cada 30-40 min de carrera.
Tabla Nutricional – Aporte aproximado de Carbohidratos
| Snack | Porción | Carbohidratos (g) |
|---|---|---|
| Plátano con miel y sal | ½ plátano + 1 cdita miel | 20 g |
| Panqueque de avena y plátano | 1 unidad (3-4 cm) | 18 g |
| Rodajas de camote con sal | 3 rodajas medianas (100 g) | 24 g |
| Pasas + maní | 2 cdas de cada uno | 22 g |
| Chicha morada concentrada | 100 ml + 1 cda miel | 25 g |
Recomendación: si corres más de 90 minutos, apunta a consumir entre 30-60g de carbohidratos por hora, repartidos en pequeñas porciones cada 20-30 minutos.
Recomendaciones finales :
- Prueba los snacks en tus entrenamientos, no por primera vez en competencia.
- Llévalos bien empacados: papel film, bolsitas pequeñas o tupper sellado.
- Toma agua junto a los sólidos para facilitar la digestión y absorción.
- Si corres en clima caluroso, prioriza snacks más húmedos (como camote o chicha).
- Cada cuerpo es distinto: lo que funciona para uno, puede no caer bien a otro.
