Factores clave para optimizar el entrenamiento y el rendimiento en corredores recreativos
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La carrera de resistencia se ha convertido en una actividad deportiva inmensamente popular, con millones de corredores recreativos en todo el mundo. Su éxito puede atribuirse a su simplicidad, accesibilidad y a los beneficios que ofrece para la salud, así como a las interacciones sociales y experiencias de ocio que proporciona.
A pesar de su gran popularidad, no existe un consenso claro sobre las mejores prácticas de entrenamiento para los corredores recreativos que buscan alcanzar sus objetivos individuales y mejorar su rendimiento de manera saludable. Gran parte de la evidencia científica se ha desarrollado observando atletas de diferentes niveles, lo que dificulta la transferencia de toda esta información específicamente a los corredores recreativos, dadas las diferencias en predisposición genética, tiempo disponible para entrenar y características físicas, fisiológicas y psicológicas.
Esta revisión presenta una selección de evidencia científica relevante para los corredores recreativos, con el objetivo de ofrecer pautas de entrenamiento útiles tanto para los corredores como para sus entrenadores, centrándose en aspectos clave como la periodización, los métodos de entrenamiento y monitorización, la predicción del rendimiento, la técnica de carrera y la prevención de lesiones.
Características del entrenamiento en corredores de resistencia
Los métodos de entrenamiento más comunes para mejorar el rendimiento incluyen el ejercicio continuo a baja y alta intensidad, y el entrenamiento a intervalos (interval training).
- Métodos de Entrenamiento de Carrera:
- Diversas formas de entrenamiento, ya sea utilizando métodos continuos o a intervalos, o una combinación de ambos, han demostrado ser efectivas para mejorar el rendimiento en corredores recreativos, especialmente en aquellos con menos experiencia.
- El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), incluyendo el entrenamiento de intervalos de sprint (SIT) (esfuerzos máximos de 20-30 s con largos periodos de descanso) y el HIIT aeróbico (2-4 min a ≤ 100% de la velocidad asociada al consumo máximo de oxígeno), ha mostrado mejoras en el rendimiento en competiciones de diversas distancias.
- Una combinación de métodos, incluyendo una o dos sesiones de HIIT por semana más sesiones de ejercicio continuo (CT) de intensidad moderada y baja, es generalmente recomendada para mejorar el rendimiento de manera saludable.
- El HIIT aeróbico y el HIIT de intervalos cortos han sido efectivos para aumentar el VO2max en corredores menos entrenados, aunque en corredores bien entrenados, el HIIT de intervalos cortos a muy alta intensidad podría ser necesario para efectos significativos en el VO2max.
- El HIIT aeróbico también ha mejorado la velocidad asociada al VO2max , lo que implica mejoras en el rendimiento de carrera incluso sin un aumento del VO2max.
- La economía de carrera (RE), definida como el costo energético de correr a una velocidad dada, ha mejorado después del HIIT aeróbico y programas basados en SIT. La mejora en la RE parece estar relacionada con el volumen total completado y la capacidad oxidativa muscular.
- Estudios comparando HIIT y CT han mostrado mayores mejoras en VO2max con HIIT, y en RE con CT.
- Entrenamiento de Fuerza (ST):
- Además de la carrera, el ST ha demostrado mejorar la fuerza muscular y la RE en corredores de diferentes niveles, así como el rendimiento en corredores previamente entrenados.
- Mejoras en la RE se han observado después de diferentes tipos de ST, como el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento pliométrico.
- El ST también puede ser efectivo para mejorar el VO2max en corredores recreativos novatos, aunque este beneficio no se observa en corredores bien entrenados.
- Aunque existe una falta de conocimiento sobre el volumen e intensidad óptimos de ST para el rendimiento de carrera, la inclusión de ST en el régimen de entrenamiento de los corredores recreativos es recomendable, incluso para maratonianos, siempre realizado con precaución y buscando la dosis mínima para la adaptación neuromuscular. Se sugiere el uso de ejercicios multiarticulares con peso libre.
- Distribución de la Intensidad del Entrenamiento (TID):
- Según Seiler y Kjerland, existen tres zonas de intensidad delimitadas por la respuesta del lactato sanguíneo: Zona 1 (fase metabólica de bajo lactato), Zona 2 (fase de acomodación del lactato) y Zona 3 (fase de acumulación de lactato).
- La TID polarizada implica pasar un porcentaje significativo del tiempo en la Zona 1 (75%-80%) y Zona 3 (15%-20%), con poco o ningún tiempo en la Zona 2.
- La TID tradicional o piramidal implica la mayor parte del tiempo en la Zona 1 (70%-80%), con el 20%-30% restante dividido entre las Zonas 2 y 3.
- Aunque la literatura sobre TID en corredores recreativos es escasa, un modelo polarizado mejoró el rendimiento en 10 km en mayor medida que un modelo de umbral (mayor tiempo en Zona 2) en un estudio. Otros estudios recientes encontraron mejoras y adaptaciones fisiológicas similares con TID polarizada, HIIT y baja intensidad, aunque el grupo de baja intensidad (mayor tiempo en Zona 1) mejoró la RE.
- Los modelos piramidal y polarizado podrían ser los más recomendados para corredores recreativos, dependiendo de la distancia de competición, el tiempo disponible y la época de la temporada.
- Un aspecto importante a considerar es que la mayor parte del tiempo de entrenamiento (≥75%) debe completarse en la Zona 1 para obtener mejores resultados.
- Periodización del Entrenamiento:
- La periodización implica subdividir el plan de entrenamiento en periodos más cortos, manipulando el volumen y la intensidad a lo largo de la temporada. Los modelos principales son la periodización por bloques y la periodización tradicional (lineal y lineal inversa).
- La investigación sobre periodización en corredores recreativos es muy limitada.
- Estudios sugieren que la periodización lineal y lineal inversa generan mayores mejoras en el rendimiento, la RE y el VO2max en corredores recreativos que una progresión no periodizada.
- Se sugiere que los corredores recreativos adopten una periodización lineal al usar HIIT (de alto a bajo volumen y de baja a alta intensidad) y una periodización lineal inversa al usar SIT (intensidad alta y volumen bajo al inicio, con intensidad disminuyendo y volumen aumentando) para aumentar el rendimiento.
- Como recomendación general basada en la experiencia práctica, la periodización por bloques o lineal puede ser más adecuada para distancias cortas o moderadas (hasta 21 km), mientras que el rendimiento en maratones y eventos más largos podría beneficiarse de la periodización inversa. Los corredores novatos también podrían beneficiarse de la periodización inversa para distancias de 10 km o 21 km para exponerse gradualmente al volumen máximo.
- Los corredores deben realizar entrenamientos periodizados para maximizar las mejoras en el rendimiento en lugar de usar entrenamiento no periodizado.
Monitorización del entrenamiento
Los corredores recreativos pueden monitorizar su progreso utilizando diversos parámetros tradicionales y modernos.
- Evaluaciones de Laboratorio: Pruebas tradicionales para identificar cambios en medidas fisiológicas como VO2max, umbral anaeróbico (AT) y RE pueden monitorizarse. Sin embargo, el acceso a estas pruebas puede ser limitado por coste o disponibilidad.
- Pruebas de Campo:
- Las pruebas incrementales de campo para identificar la velocidad aeróbica máxima (MAS) son prácticas, ya que integran VO2max y RE.
- Estas pruebas también pueden identificar la frecuencia cardíaca máxima (HRmax) y el umbral anaeróbico basado en medidas de HR.
- El test de carrera de 5 minutos (T5) puede ser una alternativa simple y válida para determinar la MAS en campo, aunque presenta mayor error y menor reproducibilidad que las pruebas incrementales.
- Otros métodos incluyen el cálculo de la velocidad crítica (CS) a partir de pruebas de tiempo máximo y la identificación de asociaciones entre la frecuencia cardíaca y la velocidad de carrera en intensidades submáximas. Las mediciones de lactato sanguíneo para determinar el AT pueden ser una barrera para algunos.
- Los tests de campo pueden tener mayor validez para prescribir entrenamientos que los tests de laboratorio en cinta, aunque las condiciones ambientales pueden dificultar su aplicación.
- Monitorización Diaria:
- La monitorización frecuente de sesiones de entrenamiento típicas comparando parámetros de carga externa (velocidad) e interna (frecuencia cardíaca) es útil. Una adaptación positiva se manifiesta al correr más rápido a la misma frecuencia cardíaca o reducir la frecuencia cardíaca a la misma velocidad.
- La tecnología wearable (relojes GPS, monitores de HR, etc.) facilita la monitorización en tiempo real de múltiples parámetros.
- Herramientas simples como la clasificación del esfuerzo percibido por sesión (sRPE) y el impulso de entrenamiento (TRIMP) han demostrado ser válidas para discriminar adaptaciones a corto y largo plazo y son útiles para evitar el sobreentrenamiento.
- La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) es una herramienta válida y práctica para monitorizar el entrenamiento, correlacionando con adaptaciones psicofisiológicas, tolerancia al estrés y estado aeróbico. Una mayor modulación vagal se asocia a mejor respuesta al entrenamiento, adaptación y recuperación. El entrenamiento guiado por HRV ha demostrado ser más eficiente.
- Consideraciones para la Monitorización: No se ha demostrado la superioridad de ningún método sobre otro en cuanto a validez y sensibilidad. La preferencia y accesibilidad de corredores y entrenadores pueden ser los criterios principales. Se recomienda el uso simultáneo de varios métodos (carga externa e interna, sRPE + HRV + cinemática) para asistir mejor en las decisiones diarias de entrenamiento, complementado con sesiones de prueba regulares para identificar objetivamente las mejoras fisiológicas y de rendimiento.
Predicción del rendimiento
Predecir el rendimiento durante el proceso de entrenamiento es de interés para muchos corredores que buscan mejorar sus marcas personales.
- Métodos de Predicción:
- La forma más común e intuitiva es calcular teóricamente el tiempo de carrera basándose en el mejor tiempo en carreras de distancias diferentes, utilizando fórmulas de equivalencia. Este método se considera el más preciso para predecir el rendimiento en carrera.
- Otros enfoques utilizan parámetros fisiológicos como el VO2max, los umbrales metabólicos o la velocidad pico alcanzada en un test incremental. La vVO2max y la velocidad asociada al segundo umbral metabólico son parámetros importantes relacionados con el rendimiento.
- Modelos de regresión también han incluido parámetros antropométricos y de entrenamiento.
- Predicciones más recientes consideran la tasa de apoyo social y utilizan ecuaciones en temporada que mejoran la precisión a medida que se acerca el día de la carrera, basándose en las velocidades asociadas a los umbrales aeróbico y anaeróbico.
- Recomendaciones para la Predicción: La mejor manera de predecir los tiempos de carrera de corredores recreativos puede ser registrar rendimientos individuales en distancias más cortas y realizar evaluaciones cercanas al ritmo de carrera o a la intensidad fisiológica correspondiente (por ejemplo, umbral de lactato). Aplicar un método seleccionado de forma sistemática, repitiendo procedimientos y condiciones, y considerando la etapa de entrenamiento del individuo en el momento de la evaluación, es crucial para predicciones más precisas.
Técnica de carrera (RT)
La técnica de carrera se define como la organización automatizada de movimientos segmentarios para lograr respuestas integrativas óptimas durante la carrera. Es un factor determinante de la economía de carrera.
- Modificación de la Técnica de Carrera:
- Se espera que los cambios en la RT induzcan cambios en el rendimiento y reduzcan el riesgo de lesiones.
- Las intervenciones pueden ser directas (modificación de patrones de carrera con feedback visual/verbal, habilidades atléticas, habituación a patrones) o indirectas (mejora de capacidades de acondicionamiento como fuerza, equilibrio, estabilidad del core).
- La búsqueda de una RT “única para todos” no ha demostrado mejorar el rendimiento ni la RE. Métodos directos como el Pose® method no han mostrado mejoras positivas en la RE o el rendimiento.
- Por otro lado, los programas de entrenamiento de fuerza y explosividad son capaces de mejorar la RE y el rendimiento, posiblemente mediado por mejoras en la RT, como la reducción del tiempo de contacto
- Análisis de la Técnica de Carrera:
- Los vínculos más fuertes entre la RT y la RE se encuentran en la biomecánica durante la fase de contacto, particularmente durante la propulsión.
- Los corredores recreativos más rápidos muestran respuestas más “elásticas”, con mayor tiempo aéreo efectivo, frecuencia del sistema elástico y rigidez vertical, y menor tiempo de contacto efectivo, parámetros asociados con una mayor economía de carrera.
- Cambios simples en la RT, como aumentar la frecuencia de zancada preferida en un 10%, pueden reducir parámetros biomecánicos asociados al riesgo de lesiones, aunque pueden impactar negativamente en la RE y el rendimiento.
- Evaluar el efecto del patrón de apoyo del pie (antepié FFS vs. retropié RFS) en la RT, riesgo de lesión y rendimiento es un tema de interés. La evidencia no muestra ventajas mecánicas claras de FFS sobre RFS. El cambio de RFS a FFS podría reducir el riesgo de lesiones debido a la redistribución de la carga, pero esto debe sopesarse con posibles decrementos en el rendimiento. La evidencia que apoya la eficacia de la transición de RFS a FFS es limitada.
- Recomendaciones para la RT: No existe un patrón de apoyo del pie específico que reduzca las fuerzas de contacto en las articulaciones. Las recomendaciones para cambiar la RT deben basarse en un análisis individualizado por expertos. Los parámetros óptimos de zancada (frecuencia y longitud) para el menor costo metabólico se encuentran normalmente en las condiciones elegidas libremente por el corredor. Determinar estos parámetros óptimos a nivel individual parece ser la mejor manera de analizar la RT en corredores recreativos.
Factores asociados con lesiones relacionadas con la carrera
La carrera de resistencia, al ser una actividad con carga de peso que implica ciclos de estiramiento-acortamiento repetidos, presenta un riesgo de lesiones, especialmente en las extremidades inferiores.
- Prevalencia de Lesiones: La incidencia de lesiones en las extremidades inferiores varía ampliamente, afectando entre el 20% y el 80% de los corredores recreativos en un año. La incidencia aumenta con la distancia de la competición (mayor en maratonianos y ultramaratonianos). Las lesiones durante el entrenamiento son más comunes que durante la competición.
- Factores de Riesgo Intrínsicos y Extrínsecos:
- El factor de riesgo intrínseco más importante es la existencia de una lesión previa en el mismo lugar y del mismo tipo. Asegurar la recuperación completa y un aumento gradual de la carga de entrenamiento después de la recuperación es crucial para evitar la recurrencia.
- Otros factores contribuyentes incluyen la biomecánica de carrera y la anatomía (intrínsecos), así como la experiencia, el kilometraje y las rutinas de entrenamiento (extrínsecos).
- Los corredores novatos tienen un riesgo de lesión más alto que los más experimentados.
- Los incrementos repentinos en la carga o intensidad del entrenamiento también aumentan el riesgo.
- Altos volúmenes de carrera por semana son un factor de riesgo importante, especialmente al entrenar para distancias más largas. Sin embargo, un alto volumen puede ser un “factor desencadenante” que exacerba otros riesgos, no una causa directa si el entrenamiento está equilibrado a la experiencia del atleta.
- Ubicación y Tipo de Lesiones:
- La ubicación más común de lesiones en las extremidades inferiores en corredores recreativos es la rodilla, representando hasta la mitad de todas las lesiones. Otras ubicaciones comunes son la parte inferior de la pierna, el pie y el muslo.
- En corredores novatos, la ubicación más común es la parte inferior de la pierna, mientras que en corredores más experimentados es la rodilla.
- Las lesiones suelen ser de aparición progresiva, clasificadas como lesiones por uso excesivo (overuse injuries). Las más comunes incluyen el síndrome de estrés tibial medial, la tendinopatía de Aquiles, el dolor anterior de rodilla y la fascitis plantar. La sobrecarga repetitiva parece ser la causa mecánica más probable.
- Otros Factores y Creencias Comunes:
- El ritmo de carrera y la superficie también son factores de riesgo, aunque menos influyentes que el kilometraje.
- La edad no parece influir significativamente en el riesgo de lesión.
- Las mujeres parecen tener un riesgo ligeramente menor que los hombres, aunque existen diferencias en las ubicaciones más comunes (hombres: isquiosurales y gemelos; mujeres: cadera).
- La creencia de que la tecnología de amortiguación del calzado protege contra lesiones no está respaldada por la evidencia actual. La amortiguación óptima puede depender de la masa corporal del atleta.
- La evidencia es contradictoria sobre si los ejercicios de estiramiento reducen el riesgo de lesiones. El estiramiento puede ser útil para permitir un rango normal de movilidad durante la carrera, pero el estiramiento crónico podría impactar negativamente la economía de carrera.
- No hay evidencia suficiente sobre la asociación entre la ingesta energética o las proporciones de macronutrientes/micronutrientes y la prevalencia de lesiones.
- Solo la suplementación con vitamina D (para deficiencias) y creatina (para mantener masa muscular durante inmovilización) tienen suficiente respaldo científico para la prevención/manejo de lesiones.
- Prevención de Lesiones:
- Controlar el volumen y la intensidad de entrenamiento es fundamental, especialmente en corredores novatos y al preparar eventos de larga distancia.
- El uso de calzado adecuado también puede contribuir a reducir la probabilidad de lesión.
- Se debe prestar especial atención a la preparación para maratones y ultramaratones, equilibrando el kilometraje para asegurar el acondicionamiento sin aumentar el riesgo de lesiones por uso excesivo.
- Los corredores con uno o más factores de riesgo deben estar más atentos a los primeros signos de lesión y modificar o detener el entrenamiento inmediatamente.
Conclusiones
Esta revisión narrativa ha presentado una visión general, basada en la literatura científica, de aspectos clave del entrenamiento de resistencia para corredores recreativos. Se ha centrado en metodologías de entrenamiento, periodización, monitorización, predicción del rendimiento, técnica de carrera y prevención/manejo de lesiones.
Las recomendaciones basadas en la evidencia sugieren:
- Acondicionamiento Físico: Implementar una combinación de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y entrenamiento de fuerza (ST).
- Distribución de la Intensidad: Adoptar una distribución polarizada o piramidal, asegurando que la mayor parte del tiempo (≥75%) se complete en la Zona 1.
- Periodización: Realizar entrenamiento periodizado (lineal, lineal inversa o por bloques) en lugar de entrenamiento no periodizado.
- Monitorización: Utilizar múltiples herramientas de monitorización (carga externa, carga interna, sRPE, HRV, cinemática) y realizar pruebas regulares en condiciones estandarizadas.
- Predicción del Rendimiento: Utilizar tiempos en distancias más cortas o evaluaciones de parámetros fisiológicos cercanos a la intensidad de carrera, aplicando el método de forma sistemática a nivel individual.
- Técnica de Carrera: Enfocarse en intervenciones indirectas (como el entrenamiento de fuerza/explosividad) y realizar análisis individualizados en lugar de buscar una técnica universal.
- Prevención de Lesiones: Controlar el volumen y la intensidad del entrenamiento, especialmente en novatos y al aumentar el kilometraje, y prestar atención a las lesiones previas. No se ha demostrado que la amortiguación del calzado o el estiramiento crónico prevengan lesiones de forma concluyente.
Aunque aún existen lagunas en la investigación específica para corredores recreativos, especialmente en temas como la TID y la periodización, la información proporcionada puede ser útil para optimizar el proceso de entrenamiento y mejorar el rendimiento de manera saludable.
