Como corredores, nuestro cuerpo funciona como una máquina perfectamente sincronizada, donde cada parte tiene un rol específico. Pero, ¿sabías que cada articulación tiene una función dominante que puede ser estabilidad o movilidad?
La cadena explicada paso a paso
La imagen nos muestra cómo las diferentes articulaciones del cuerpo tienen funciones alternadas: unas están diseñadas principalmente para la estabilidad (mantener una posición o alineación), mientras que otras están optimizadas para la movilidad (permitir rangos amplios de movimiento).
Columna cervical (cuello) – Estabilidad
Su principal función es mantener la cabeza alineada con el torso. Una mala postura al correr, como inclinar la cabeza hacia adelante, puede alterar esta estabilidad y generar tensiones en la parte superior de la espalda y los hombros.
Columna torácica (parte media de la espalda) – Movilidad
Esta zona permite rotaciones y movimientos del torso esenciales para una zancada eficiente. La falta de movilidad torácica puede limitar la técnica de carrera y llevar a compensaciones en los hombros o la parte baja de la espalda.
Columna lumbar (parte baja de la espalda) – Estabilidad
La estabilidad en esta zona depende en gran medida de un núcleo fuerte. Estudios como el de Akuthota & Nadler (2004) sobre el entrenamiento del core destacan que una columna lumbar estable reduce el riesgo de lesiones en la espalda baja.
Articulaciones de la cadera – Movilidad
Las caderas juegan un papel fundamental en la generación de potencia al correr. Según un estudio de Powers (2010), la falta de movilidad en las caderas puede causar lesiones como el síndrome de dolor patelofemoral, debido a una mayor carga en las rodillas.
Articulaciones de las rodillas – Estabilidad
Las rodillas deben mantenerse alineadas para soportar el impacto de cada zancada. Una estabilidad deficiente puede provocar problemas como tendinitis rotuliana o lesiones del ligamento cruzado anterior.
Articulaciones del tobillo – Movilidad
Tobillos móviles permiten adaptarse a terrenos irregulares y absorber el impacto al correr. Un estudio de Hoch et al. (2012) encontró que una movilidad limitada en los tobillos puede contribuir a esguinces recurrentes y desequilibrios en la pisada.
¿Por qué es importante este equilibrio?
Cuando una articulación no cumple su función principal, otras partes del cuerpo intentan compensar, lo que genera desequilibrios musculares y sobrecargas. Por ejemplo, si las caderas pierden movilidad, las rodillas se ven obligadas a asumir más movimiento del que deberían, aumentando el riesgo de lesiones.
¿Cómo aplicar esto a tu entrenamiento?
- Fortalece las áreas de estabilidad
- Ejercicios recomendados: Planchas, bird dogs y side planks.
- Investigación: El fortalecimiento del core ha sido identificado por Escamilla et al. (2010) como un factor clave para la prevención de lesiones lumbares y mejora del control postural.
- Mejora la movilidad en áreas clave
- Ejercicios recomendados: Lunges con rotación, rotaciones torácicas, dorsiflexión de tobillos.
- Investigación: Según Worsley et al. (2013), mejorar la movilidad articular reduce la carga en las articulaciones estabilizadoras y mejora la biomecánica de carrera.
- Evalúa tu cadena de movimiento
Considera realizar una evaluación biomecánica o trabajar con un fisioterapeuta especializado para identificar posibles áreas débiles o rígidas en tu cuerpo.
Reflexión final
Correr no solo se trata de mover las piernas rápidamente; es un trabajo coordinado de todo el cuerpo. Mantener un equilibrio adecuado entre estabilidad y movilidad es esencial para prevenir lesiones, mejorar tu técnica y disfrutar al máximo de cada kilómetro.
Cuidar de esta cadena te permitirá alcanzar tus metas como corredor, ya sea conquistar una maratón o simplemente disfrutar de tus entrenamientos diarios.
¡Recuerda, un cuerpo alineado es un cuerpo eficiente!
Referencias:
- Akuthota, V., & Nadler, S. F. (2004). Core strengthening. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation.
- Powers, C. M. (2010). The influence of abnormal hip mechanics on knee injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
- Hoch, M. C., et al. (2012). A systematic review of the association between limited ankle dorsiflexion and lower extremity injury. Journal of Athletic Training.
- Cook, G., & Burton, L. (2011). Movement: Functional Movement Systems. Screening, Assessment, Corrective Strategies.
- Worsley, P., et al. (2013). Joint mobility and running biomechanics. Journal of Biomechanics.
