Cuando pensamos en el entrenamiento de un corredor, solemos imaginar kilómetros acumulados, sesiones de velocidad y entrenamientos de fuerza. Sin embargo, un aspecto fundamental que muchos pasan por alto es la movilidad, la flexibilidad y la recuperación del cuerpo. Desde la mirada de un especialista en yoga y stretching, el yoga es una herramienta poderosa que no solo complementa el entrenamiento de running, sino que también puede transformarlo.

Correr implica movimientos repetitivos que tienden a acortar ciertos músculos —como los isquiotibiales, los flexores de cadera y los gemelos— y sobrecargar articulaciones claves como tobillos, rodillas y caderas. El yoga ofrece:

• Mayor flexibilidad: Estira los músculos tensos que el running suele acortar.
• Mejor movilidad articular: Ayuda a liberar bloqueos en caderas, columna y hombros, lo que mejora la eficiencia en la zancada.
• Corrección de desequilibrios musculares: Muchas posturas de yoga trabajan la estabilidad y la fuerza en músculos profundos, previniendo lesiones.
• Mejor respiración: El trabajo consciente de la respiración (pranayama) fortalece los pulmones y enseña a oxigenar mejor durante el ejercicio.
• Mayor conexión mente-cuerpo: Practicar yoga entrena la concentración y la conciencia corporal, vitales para mantener la forma en carreras largas.

• Vinyasa yoga: Fluye entre posturas dinámicamente, ideal para trabajar flexibilidad y fuerza.
• Hatha yoga: Movimientos más lentos y sostenidos, excelente para principiantes y para trabajar alineaciones.
• Yin yoga: Estiramientos profundos que se mantienen durante varios minutos, liberando tejido conectivo y mejorando la movilidad de forma profunda.
• Yoga restaurativo: Ideal en días de recuperación activa o después de competiciones, para calmar el sistema nervioso y relajar tensiones profundas.

Existen recursos gratuitos y de excelente calidad en YouTube que permiten integrar el yoga en tu rutina semanal:

• Yoga With Adriene (YouTube – Yoga with Adriene): Adriene ofrece clases accesibles para todos los niveles, incluyendo sesiones específicas para corredores como “Yoga for Runners”.
• Fightmaster Yoga (YouTube – Fightmaster Yoga): Lesley Fightmaster tiene varias clases orientadas a la recuperación y al trabajo de flexibilidad profunda, ideales para después de carreras largas.
• Kassandra Yoga (YouTube – Yoga with Kassandra): Especializada en Yin Yoga, ofrece rutinas de estiramiento lento que pueden ser cruciales para corredores de larga distancia.
• SarahBethYoga (YouTube – SarahBethYoga): Tiene playlists de yoga matutino, para recuperación y para mejorar la movilidad de caderas y espalda baja, zonas críticas para los runners.

Muchos corredores y atletas de elite incluyen el yoga en su preparación. Algunos ejemplos destacados son:

• Shalane Flanagan (campeona de la maratón de Nueva York): Ha declarado en entrevistas que el yoga le ayudó a mejorar su flexibilidad y recuperación.
• Kilian Jornet (corredor de ultra trail y skyrunning): Aunque su entrenamiento se enfoca en montaña, integra estiramientos profundos y prácticas similares al yoga para cuidar su movilidad y evitar lesiones.
• Alysia Montaño (atleta de 800 metros): Usa el yoga como parte de su rutina de fortalecimiento y concentración mental.
• LeBron James (NBA): Aunque no es corredor, su enfoque en el yoga para mantener la longevidad y el rendimiento físico es un gran ejemplo de cómo esta disciplina potencia a deportistas de resistencia.

Evidencia científica: Yoga y rendimiento en corredores

Más allá de los beneficios anecdóticos, diversos estudios han demostrado que el yoga puede mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones en corredores.

Mejora del rendimiento en corredores de larga distancia

Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine evaluó los efectos de intervenciones preparatorias, incluyendo ejercicios breves de yoga, en corredores de larga distancia de secundaria. Los resultados mostraron que los participantes que realizaron yoga antes de correr mejoraron significativamente su rendimiento en comparación con aquellos que no realizaron ninguna intervención. Aunque el efecto fue menor que el de intervenciones motivacionales, el yoga demostró ser una herramienta efectiva para mejorar el rendimiento en carreras de una milla (fuente).

Reducción del estrés y la fatiga en atletas

Otro estudio, publicado en el International Journal of Yoga, investigó cómo una intervención de yoga de 10 semanas afectaba a jugadores universitarios de fútbol. Los resultados indicaron que el yoga ayudó a mitigar factores que preceden a las lesiones deportivas, como la percepción de fatiga y la propensión a lesionarse. Esto sugiere que el yoga puede ser una estrategia efectiva para reducir el riesgo de lesiones al abordar tanto el estrés físico como el psicológico (fuente).

Consejos para integrar el yoga en tu vida como corredor

1. Empieza con sesiones cortas: De 10 a 20 minutos después de correr son suficientes para notar cambios progresivos.
2. Enfócate en caderas y espalda: Son zonas de alta tensión en los corredores.
3. Usa el yoga como recuperación activa: Especialmente después de días de intensidad alta.
4. Sé constante, no perfecto: La práctica regular, aunque breve, es más beneficiosa que sesiones largas esporádicas.
5. Escucha a tu cuerpo: El yoga no debe doler. Ajusta las posturas y usa bloques o correas si es necesario.

La incorporación del yoga en la rutina de entrenamiento de corredores no solo mejora la flexibilidad y la movilidad, sino que también contribuye a un mejor rendimiento y a la prevención de lesiones. La evidencia científica respalda estos beneficios, destacando al yoga como una práctica integral que aborda tanto aspectos físicos como mentales del rendimiento deportivo.